Trening av balanse og gangfunksjon

I korte trekk

Alle med MS bør trene og være aktive. Regelmessig trening er bra for balanse og gangfunksjon, og det gjør ingen skade. Vi anbefaler at du får hjelp til å lage et treningsprogram, som inkluderer styrketrening av kjernemuskulatur, armer og bein, samt balanseøvelser og utholdenhetstrening. Perioder med høy belastning og moderat til høy intensitet, ser ut til å være spesielt gunstig.

Forskning viser at følgende kan være nyttig:

• Aktivering av kjernemuskulatur
• Styrketrening, spesielt av beina
• Balanse, bevegelseskontroll og koordinasjon
• Utholdenhetstrening, med fokus på intensitet
• Stimulering av følesansen i hud, muskler og ledd
• Vurdering av hjelpemidler

Viktig å vite

Denne artikkelen gir generelle anbefalinger og er ikke nødvendigvis optimal for alle med MS. Det er viktig å vurdere hver enkelt for å gi tilpassede råd (mht. tidligere treningsvaner/aktivitetsnivå). 

• Personer med små utfordringer og god treningskapasitet kan ha behov for høyere intensitet, hyppigere trening og lengre økter.
• Personer som har trent lite før, bør starte i det små og gradvis øke treningsmengden.

Treningen bør være gjennomførbar, lystbetont og målrettet mot individuelle behov.

Balanse

Når du trener balanse bør du både fokusere på kroppens evner, som:

• Følesans
• Muskelstyrke
• Muskellengde
• Koordinert bruk av kjernemuskulatur og muskler i armer og bein

Balansetreningen bør utføres med god kvalitet. Det betyr at bevegelsene bør utføres uten å måtte streve for mye.

Les også artikkelen om gangvansker og balanseproblemer.

Trening av balanse i aktivitet

Denne typen balansetrening kan utføres med eller uten hjelp av utstyr. Vanskelighetsgraden kan justeres for eksempel ved å:

• endre på underlaget: hardt og flatt underlag er lettere enn ujevnt (f.eks. balansepute).
• endre på stillingen: større avstand mellom beina eller lett støtte med fingre, er lettere enn å stå med samlede bein uten støtte.
• lukke øynene: det er vanskeligere å holde en stillingen uten synsansen.
• legge til en ekstra bevegelse eller annen oppgave – dette øker vanskelighetsgraden. F.eks. kaste noe opp i luften og gripe det igjen.

For å utfordre balansen, kan det være nyttig å gjøre oppgaver som kombinerer flere bevegelser. Dette gir økt vanskelighetsgrad og kan skjerpe både sansene, læring og oppmerksomhet. Det kan også ha overføringsverdi til daglige aktiviteter som krever både fysisk kontroll og mentalt fokus (som for eksempel gange).

Øvelsene bør være spesifikke og tilpasset dine behov. Selv ved lite MS-symptomer kan man oppleve utfordringer med balanse og kontroll av kroppen. Det kan derfor være lurt å starte spesifikk trening og/eller fysioterapi tidlig. 

Treningen bør ha høy dose og intensitet, være strukturert og målrettet.  Hver og en bør ha en individuelt tilpasset treningsplan som gradvis øker belastningen og vanskelighetsgraden. For mange er det motiverende og effektivt å trene i gruppe.

Gangfunksjon

For å forbedre gangfunksjonen er det nyttig med:

• Balansetrening (omfatter også trening av forutsetninger for balanse og gange)
• Styrketrening
• Utholdenhetstrening
• Gangtrening

Treningen bør være målrettet og passe utfordrende. Vanskelighetsgraden og belastningen bør økes gradvis. 

Les også artikkelen om gangvansker og balanseproblemer.

Muskelstyrke

Ved redusert ganghastighet og utholdenhet, anbefales det å trene muskelstyrke i flere muskelgrupper. Blant annet utoverførere i hofte, og strekkere og bøyere i hofte, knær og legg/ankler. Styrke, stabilitet og kontroll på kjernemuskulaturen, kan bidra til å stabilisere kroppen, og skape en koordinert og stabil base for bevegelse av armer og bein.

Mange tåler høy intensitet i styrketrening. Styrketrening kan føre til forbedringer i både ganghastighet og utholdenhet. Ønsker du å lære mer om styrketrening, finner du relevante lenker under «Lyst til å lære mer» nederst på siden.

Tøying og leddbevegelighet

Det er viktig å opprettholde tilstrekkelig muskellengde over leddene, slik at du kan bevege deg fritt i daglige aktiviteter. Hvis du har begrensninger i leddbevegeligheten, kan jevnlig bevegelighetstrening være til hjelp.

Spastisitet og smerte kan føre til kortere muskler og høyere muskelspenning. Da er det spesielt viktig å gjøre aktive øvelser som utnytter fullt bevegelsesutslag, samt bevegelser og tøyninger ledet av en terapeut, for å opprettholde smidighet og bevegelighet.

Trening av følesans

Hvis du har MS og opplever nedsatt eller økt følesans fra huden under føttene, og/eller redusert informasjon fra muskler, sener og ledd, kan dette påvirke balansen og gangfunksjonen.

Følgende øvelser være nyttige for å bedre følesansen: 

• Berøring: Bruk ulike teksturer som håndduk, knotteball eller en pinne for å berøre huden under føttene og mellom tærne.
• Trykk: Legg gradvis mer/mindre trykk på fotsålen, enten sittende eller stående, gjerne på forskjellige underlag.
• Stimulering: Bevegelse og kroppsbevissthet kan stimulere muskler og ledd.
• Lukkede øyne: Stå med øynene lukket eller på ujevnt underlag for å utfordre balansen.

Økt sanseinformasjon fra hud, sener, ledd og muskler kan føre til mer presise justeringer og bevegelser i kroppen, samt gjøre det lettere å kjenne føttene og tilpasse seg underlaget.

Spastisitet

Enkelte medikamenter, kombinert med fysioterapi, kan hjelpe ved spastisitet. Det er en fordel å finne ut hva som gjør spenningene høyere, og hvilke aktiviteter eller stillinger som gir mindre spenninger. 

Følgende tiltak kan være nyttige:

• Aktivt ledet bevegelse
• Aktive øvelser som utnytter fullt bevegelsesutslag
• Tøyning og avspenning
• Generell fysisk aktivitet

Ortopediske hjelpemidler kan også være aktuelt.

Hjelpemidler

Hjelpemidler som krykker, staver, rullator og rullestol kan være nyttige dersom gangfunksjonen ikke er tilstrekkelig for å delta i aktiviteter, sosiale sammenhenger eller jobb. Det finnes også ortopediske hjelpemidler som kan stabilisere eller tøye muskulaturen, samt hjelpe ved svekket muskulatur. 

Eksempler på ortopediske hjelpemidler:

• Fotsenger: for bedre støtte og komfort.
• Skinner/ortoser: fra enkle strikker som festes på skoen, til harde skinner som holder ankelen i en bestemt posisjon.
• Elektrisk nervestimulering: for muskelstimulering.

Husk at hjelpemidler krever søknad fra en spesialist, så det er lurt å ta opp dette under poliklinisk kontroll på sykehuset.

Treningsråd

Oppsummering

Internasjonale anbefalinger sier at alle, inkludert personer med MS, bør være i fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 150-300 minutter per uke. Eller 75 minutter med høy intensitet. En kombinasjon av begge er også bra. Fordelene med regelmessig fysisk aktivitet for personer med MS er:

• Forbedre balanse og gangfunksjon
• Redusere fatigue
• Øke livskvaliteten

Treningsmengde og -type bør tilpasses dine spesifikke utfordringer, funksjon og behov:

• Hvis du har milde symptomer, kan du fortsette med samme fysiske aktivitet som tidligere.
• Noen kan dra nytte av å fokusere spesifikt på energi- og aktivitetsregulering.

Det er alltid en fordel å få oppfølging fra fagpersoner med kunnskap om MS. Veiledet trening anbefales, spesielt ved økende sykdomsutvikling og begrenset mobilitet.